Keep It Simple.Stupid.

        很久没有完整的读过一本书，也很久没有写东西了。

        但是内心总是想要改变自己和周围的一些东西，成为一个更好的自己。但是生活和工作的快节奏，让我们只能将仅有的碎片时间，投入到短视频或者一些简短的文章上。如果我们大量的时间被消耗在这些快餐内容身上，自身必然也不会得到多大的进步。机缘巧合之下，进了某个读书打卡群，在规定的时间内完成指定内容的学习和打卡，就能积攒一些PDU。正好乘这个机会，把阅读的习惯培养出来，毕竟，我想要改变自己。

        1.什么是意志力？

        意志力就是“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。它的生理学基础是我们大脑的前额皮质，它能让我们居安思危，去做更难的事情，而不是和一些低等动物一样，无法自控。我们可以理解未大脑中存在两个自我，一个目光长远，居安思危考虑长期对我们自身有利的事情；另一个目光短浅，享受当下，今朝有酒今朝醉。这两个自我在做决定的时候相互竞争，占上风的那个会引导我们作出相应的事情。两个自我没有谁对谁错，只有出现的时机合适不合适。

        通过冥想可以提升自控力。  

        2.压力是意志力的死敌

        当我们的压力大时，我们的交感神经就会变得活跃起来，控制我们的身体，心率升高，心率变异度HRV降低，让我们激动、愤怒，或者恐惧、逃避；而当我们三思而后行，成功自控的时候，我们的副交感神经掌控了身体，心率变异度会升高，帮助缓解压力，控制冲动行为。

        减压可以提升我们的自控力，放松可以减压。

        3.意志力像肌肉一样可以锻炼也会疲劳

        在我们使用意志力的时候，会消耗能量，而且它是有个阀值的。当我们过度使用的时候，他就会疲劳，变得像肌肉一样无力。低血糖能解释很多意志力时效的情况，因为自控是大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你长远的目标。

        正因为意志力像肌肉，我们可以去锻炼它。通过不断的自控进行锻炼，有时候意志力疲惫也是一种假象，当我们感到意志力疲惫时，可以像肌肉锻炼一般，再来一组“力竭”组，挺过去。通过这种锻炼，不断的提升它的上限，做到更好的自控。

        4.道德许可效应：好的行为总是允许我们做一点坏事

        当我们做了一些“好的”事之后，我们的意识会允许我们去做一些“坏的”事情。比如说“今天跑了5公里，消耗了500大卡。晚上何不来一顿烧烤小肉串犒劳自己？”我们经常会误认为，纵容自己就是对美德最好的奖励，从而忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

        走出道德许可陷进，把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。牢记自己真正的目标，才不会因为阶段性的成功而放纵自己。

        5.渴望当幸福，多巴胺让我们迷失自己

        当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑的其他部分要注意什么，怎么才能让贪婪的我们得手。它给我们渴望快乐的感觉，是一种期待，而不是真正的快乐，渴望快乐!=真正的快乐。当大量分泌的多巴胺劫持了我们的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西，从而把自控抛之脑后，放纵自己。

       事物总是有好的一面，也有坏的一面。如果我们把多巴胺的机制用来奖励自己成功自控，（比如说完成了什么，给自己奖励什么），那么自控也就不是特别困难的事了。

        6.那又如何：情绪低落会降低我们的意志力

        压力➡️ 情绪低落 ➡️ 大脑想维持人的心情 ➡️ 大脑选择奖励的承诺➡️ 向诱惑屈服 ➡️ 我们缓解压力的方法反而会让我们更有压力➡️ 那又如何，破罐子破摔。

        自我批评会降低积极性和自控力，它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

        7.出售未来：及时享乐的经济学

        未来离我们太原，有很多不确定性，这导致我们更想要眼前的利益。等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低感知到的价值。

        人们会把未来的自己理想化，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事，让他们承担现在的自己犯下的错误。

        当我们受到诱惑时，想象一下，这个选择就意味着你为了即时的满足放弃了更好的长期奖励；想象你已经得到了长期的奖励。想象你正在享受自控的成果，这样能影响我们作出正确的决定。    

        8.传染

        人类是群居社会性动物，我们的所作所为都在相互影响。像病毒一样，肥胖会传染，习惯会传染，意志力也会传染。择其善者而从之，择其不善者而改之。

        自豪和羞愧是属于大脑皮层的情绪区，能更迅速更直接的印象我们的选择。自豪可以引起好的情绪，让自己安然度过诱惑；而羞愧则会让人感觉糟糕，让人放弃抵抗破罐破摔，而非自我控制。

        跟着对的人，或者融入对的圈子，从而被好的人或事物影响。

        9.讽刺性反弹，越不要就越要

        压抑人的本能时，越是不让我们想一件事，我们就越去想它。

        直面自己的内心，而不是去控制它。去想自己所想，追随自己的感觉，但是不采取行动。无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。

        真正的自控力的秘诀：集中注意力。当注意力分散的时候，或者即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清楚自己的欲望。记住自己真正想要的是什么，什么才能让你真正的快乐。